De-fusión de pensamientos y ejercicios de ACT

La de-fusión de los pensamientos

La de-fusión de los pensamientos

La de-fusión de los pensamientos

Os hablo sobre el concepto de fusión y de-fusión de los pensamientos que plantean desde la Terapia de Aceptación y Compromiso «ACT». Y repaso brevemente los ejercicios prácticos para poder de-fusionarte de las películas que aparecen en tu mente y te impiden actuar con mayor libertad y/o más conexión con lo que de verdad valoras.

Os dejo el enlace al episodio del podcast y el video y continuo con sus comentarios más abajo. Recordad que este podcast lo tenéis en Ivoox, Spotify, Google Podcast, Apple Podcast, Anchor y otras plataformas.

Este verano he tenido ocasión de poder adelantar lecturas pendientes. 20 días en cuarentena tienen la culpa de que me haya sumergido en los principios de la Terapia de Aceptación y Compromiso -de la que ya os he hablado alguna vez- y de la Comunicación No Violenta.

 

Tenía pendiente uno de los libros recomendado por Marina Díaz -de Psicosupervivencia- en una de sus entrevistas por el mundo podcaster: La Trampa de la Felicidad, de Russ Harris.

Ella comentó en aquella entrevista que este libro le impactó, y no sé si fue a partir de él que ella se interesó por ACT -siglas de Terapia de Aceptación y Compromiso- o ella ya estaba metida en el ajo y por eso se leyó el libro. Porque el libro de Harris son algunas de las bases de ACT explicadas muy fácilmente.

Con la intención de leerme “La Trampa de la Felicidad” topé con “Cuestión de Confianza” también de Russ Harris, y bendita casualidad, pues el libro está muy muy bien.

Al principio se me hizo algo pesado por estar tratando temas de los que ya he leído y reflexionado mucho: el tema de la confianza. Pero después, los ejercicios prácticos que trae son muy útiles, la verdad.

En “Cuestión de Confianza”, Harris enfoca ACT a esta área de lo que es “tener confianza suficiente para hacer las cosas”, y al final, tras la explicación, expone múltiples ejemplos e historias de pacientes, podemos resumirlo así:

 

“Sea cual sea lo que está interfiriendo con tu confianza, la solución está en la consciencia plena, los valores y la acción: defusiónate de los pensamientos inútiles, ábrete a tus sentimientos dolorosos, emprende acciones dejándote guiar por tus propios valores e implícate completamente en aquello que estés haciendo.”

Obviamente para llegar a tener esta frase integrada en tu sistema operativo no solamente hay que leer, también hay que practicar, volver a leer, volver a practicar, vivir con ella, etc. No os digo que yo ya la tenga integrada.

En el artículo de esta semana os voy a hablar de la “De-fusión”, el término que eligió Harris -o su traductor/a al español- en su libro, o que le copiaría al padre de ACT, Steven C. Hayes. Ni idea, la verdad.

Todas las frases entrecomilladas que entréis en este artículo son fragmentos de los libros de Russ Harris.

¿Con qué historia me estoy fusionando?

 

Esta es una pregunta que aparece en el libro frecuentemente, tanto en el de “Cuestión de Confianza” como el de “La trampa de la felicidad”. Y es la clave para empezar a salir del “smog psicológico” en el que ha veces nos vemos inmersos.

 

“El «smog psicológico» es justamente lo que la misma expresión indica: una espesa nube de pensamientos que nos impide ver con claridad y actuar con eficacia. Y, lo que es aún más triste es que la mayoría de las veces, cuando estamos sumidos en este «smog», ¡ni siquiera nos damos cuenta de ello!”

 

Según Harris, la mente que genera pensamientos negativos, que juzga, que critica, que analiza, que rumia, que discute, que compara… Es una mente que funciona con normalidad.

 

“La ACT sugiere que los procesos normales del pensamiento de una mente humana sana conducen de modo natural a un sufrimiento psicológico. No es que tú tengas un defecto, es sólo que tu mente está haciendo su trabajo, aquello para lo que evolucionó.”

 

Yo he dicho, una y mil veces, que mi principal enemigo soy yo misma, y precisamente por la ristra de pensamientos negativos que puedo llegar a generar. A día de hoy mi percepción sobre esto ha cambiado, porque realmente entiendo que no soy mi enemigo por generar estos pensamientos, sino por creérlemos. Creérmelos totalmente.

Según el autor, cuando te fusionas con un pensamiento, cuando te los crees, estás actuando como si el pensamiento fuese la realidad, como si estuviese realmente sucediendo. También actúas como si ese pensamiento fuese verdad, y nos lo creemos a pies juntillas. Como si fuese importante, tomándolo muy en serio y dándole nuestra atención. Como si fuesen órdenes, como si fuese sabiduría y seguimos su consejo. O como si fuesen amenazas, inquietándonos y aterrándonos, haciéndonos crear fantasías sobre las consecuencias, etc.

 

“Los pensamientos y sentimientos negativos son una parte inevitable de la vida de todo el mundo”

 

Entender que puedo no identificarme con los pensamientos que aparecen en mi cabeza, que yo soy algo más a parte de eso y que esos pensamientos no deben determinar mis actos, es una liberación.

Integrarlo en tu vida es un reto.

“Pero la mayoría de nuestros pensamientos no son ni verdaderos ni falsos. La mayoría son o bien historias sobre cómo vemos la vida (es lo que se llama «opiniones», «actitudes», «juicios», «ideales», «creencias», «teorías» y «moralidad») o sobre lo que queremos hacer con ella (es lo que denominamos «planes», «estrategias», «objetivos», «deseos» y «valores»). En ACT, lo que más nos interesa de un pensamiento no es si es verdadero o falso, sino si es útil. En otras palabras, si nos ayuda a construir la vida que queremos”
De-fusión de pensamientos y ejercicios de ACT
Russ Harris
Medical Practitioner, Psychotherapist, Life Coach

Entonces, según Harris, la primera pregunta que debemos hacernos ante un pensamiento no es si “es negativo o positivo”, es si es “útil o inútil”.

Y ese es uno de los primeros pasos para entender lo que es la de-fusión. El separarse del material infernal que general tu mente. Y digo infernal porque a veces son chorros y chorros de incesantes conversaciones internas.

 

“Entonces, te preguntarás, ¿deberías creerte alguno de tus pensamientos? Sí, pero sólo si son útiles y sin tomártelos demasiado en serio. E incluso aunque te los creas, ten presente que no son más que lenguaje”

 

Esto de “no son más que lenguaje” lo explica mejor en el libro de La Trampa de la felicidad, por si os interesa indagar en el tema.

¿Cómo nos de-fusionamos?

 

Hay varias estrategias y ejercicios que propone no solamente Harris, sino también Marina Díaz y entiendo que cada terapeuta ACT del mundo. Son ejercicios que puedes ajustar a tu modus operandi, tematizarlos, customizarlos, pero al fin y al cabo todas con la misma finalidad: que te separes de tus pensamientos, que los veas navegar en tu mente sin interactuar con ellos.

El autor pone el ejemplo de verlo como una hoja de un árbol a la deriva en un río. Algo que aparece, se va moviendo y se va. Y tú no coges esa hoja y le empiezas a preguntar ¿qué haces aquí? ¿por qué tienes ese color? ¿a dónde vas? ¿qué significa que hayas aparecido? Etc, etc. Tú simplemente dejas que la hoja se vaya.

Y sí, los que conocéis el Mindfulness habréis identificado que, efectivamente eso es Mindfulness, observar los pensamientos sin juicio y dejar que naveguen por tu mente sin engancharte a ellos. Simplemente observar.

 

“La de-fusión es justo lo contrario de una estrategia de control. Es una estrategia de aceptación. En ACT, en lugar de intentar cambiar, evitar o desembarazarnos de pensamientos y emociones desagradables, nuestro objetivo es aceptarlos. La aceptación no implica que tus pensamientos y emociones desagradables tengan que gustarte; simplemente significa que dejas de luchar contra ellos. Cuando cesas de malgastar tu energía intentando cambiarlos, evitarlos o desembarazarte de ellos, puedes emplear esa energía en algo más útil”

 

Apunto que el tema de “las estrategias de control” también es muy interesante, y de hecho se practica en el curso Reescríbete de Marina Díaz.

Harris comenta que las estrategias de control habituales son: resguardarse o escapar, suprimir, distraerse, discutir, desconectar o insensibilizarse, hacerse cargo, y obligarse. ¿Te identificas con alguna de ellas?

Pero bueno, dejo este tema para otro momento, o no acabaré nunca con la de-fusión.

Al final las preguntas clave sobre esto pueden ser: ¿crees que podemos controlar los pensamientos que genera nuestra mente? ¿Tenemos esa capacidad? ¿Queremos controlarnos para alcanzar la felicidad? ¿para que no aparezcan más? ¿para que no me hagan sentir mal?

Volvemos al tema de la de-fusión y cómo hacerla

 

Primer ejercicio práctico de de-fusión: «Estoy teniendo el pensamiento de que:» Utilizar esta frase te hace consciente del proceso de pensamiento. Esto significa que es menos probable que te tomes tus pensamientos al pie de la letra. Por el contrario, puedes retroceder y ver dichos pensamientos tal como son: nada más que palabras que pasan por tu cabeza.

Ejemplo: Estás trabajando y te aburres sumamente pero eres una persona adulta y responsable y debes entregar ese trabajo antes de la hora de comer. Aparecen muchos pensamientos de distracción, porque la sensación de aburrimiento es muy incómoda, que te dicen que pares, que luego sigues, que te dará tiempo, o que eso es inmensamente aburrido, etc. Para separarte de esos pensamientos y no fusionarte con ellos, no hacer lo que dicen porque en ese momento «no son de utilidad», utilizamos la frase «Estoy teniendo el pensamiento de que esto es aburrido». Esto nos da distancia para tomar nuestra decisión de continuar con el trabajo y no fusionarnos con el pensamiento.

Segundo ejercicio práctico de de-fusión: Pon un nombre a tus historias. Si tienes una historia mental recurrente, como pensamientos de perfeccionista, de comparativas, de miedosos, de que no eres capaz de hacer las cosas, de desorganizado, etc, etiquétalas, ponles nombre, y aprenderás a reconocerlas en cuanto aparezcan. De esta manera podremos poner distancia, y cada vez será más difíciles que caigamos en ellas y nos pongamos a discutir o a justificarnos.

Ejemplo: Cuando hago ejercicio por mi mente aparecen pensamientos de que no voy a ser capaz de hacer tal o cual movimiento, que soy muy mayor y que me olvide del tema, que hago el ridículo. Para mí esa es la historia de la frustrada redomada. Cada vez que aparece la frustrada la veo pasar, decir todo eso, quedarse a gusto… Yo la observo, y la dejo pasar. No hace falta discutir con ella, no hace falta hablarle, simplemente verla pasar.

Tercer ejercicio práctico de de-fusión: Darle la gracias a la mente. Este es muy parecido al primero. La diferencia es que en vez de decir «Tengo el pensamiento de que…» Lo que hacemos es decir «Gracias mente». Tan simple como eso. Ese espacio de tiempo de «Gracias mente» nos dará tiempo para separarnos de ese pensamiento, nos hará darnos cuenta de que todo esto son proyecciones mentales, películas, y que no tenemos que actuar según lo que dice o proyecta.

Cuarto ejercicio práctico de de-fusión: Pensamientos musicales. Este es el más divertido. Si identificas uno de los obstáculos que te impide poner en marcha ese plan que tanto quieres empezar, tan acorde a tus valores, tan estudiado, y siempre aparece «algo» que te impide hacerlo, ponle música a ese pensamiento y verás cómo cambia la cosa. Este ejercicio te hará reírte de ti mismo y de las «ideas» que tu mente produce solamente para que no te adentres en esa «novedad» que puede ser «no satisfactoria».

Ejemplo: Te propones  salir a correr tres mañanas a la semana. Quieres empezar a cuidarte y así crees que es un buen comienzo. Además de pequeñoi ya corrías y te gustaba, te hacía sentir bien. Así lo has decidido, ese es el plan. Llega una de las mañana y suena el despertador, la cabeza, que sabe que estás muy calentito y a gusto, y afuera hace frío o eso de correr te va a cansar, empieza con su discurso: «mañana mejor, total un día que no lo hagas no pasa nada». Y así pasas mañana, tras mañana, tras mañana.

Ahora prueba a coger esta línea y a cantarla con el ritmo de «cumpleaños feliz»: -mañana mejor, total un día que no lo hagas no pasa nada-. Ahora con el ritmo del himno del Real Madrid, -mañana mejor, total un día que no lo hagas no pasa nada-. Ahora con la voz de un personaje de dibujos, -mañana mejor, total un día que no lo hagas no pasa nada-Mira a ver qué pasa con el pensamiento, a ver si has podido alejarte un poco de él y ver que, efectivamente, es una producción mental y que no es útil en este momento en el que quieres conseguir lo que has propuesto.

En ambos libros alertan que si estos ejercicios no te ayudan, no los hagas. Esto no es dogma, no es una regla, algunos te funcionarán más y otros menos, o no te funcionarán nada. Experimenta y prueba a ver qué pasa.

 

“Pero es importante señalar que la de-fusión no consiste en trivializar o burlarse de los problemas genuinos que hay en tu vida. Su objetivo es liberarnos de la opresión a la que nos somete nuestra mente, liberar nuestro tiempo, energía y atención para que podamos invertirlos en actividades interesantes en vez de meditar inútilmente sobre nuestros pensamientos.”

 

En estado de de-fusión reconocemos que: nuestros pensamientos son sonidos, palabras e historias, que pueden ser ciertos o no, que pueden ser importantes o no, que aunque sean órdenes, no tenemos que obecedecerlas, que pueden ser sabios pero no tenemos que seguir automáticamente su consejo, y que nunca son amenazas.

 

“No esperes que estas técnicas te hagan sentir bien. Cuando te de-fusionas de un pensamiento conflictivo no es raro que te sientas mejor. Pero se trata sólo de un efecto secundario positivo de la de-fusión, no del objetivo principal. La meta fundamental de la de-fusión es librarte de la tiranía de tu mente para que puedas centrar tu atención en cosas más importantes.”

 

Recuerda, y ya como conclusión os digo, que no hacemos esto para que no aparezcan los pensamientos «poco útiles» o «negativos», porque volverán a aparecer. Y que no hacemos esto para no sentir emociones desagradables. Hacemos esto para separarnos de los pensamientos, aceptándolos, dejándolos ir, transitar, volver, salir, entrar… Sin enredarnos en ellos, sin obedecerlos, sin darles las riendas de nuestra vida.

Como extra os dejo este video que he encontrado sobre La Trampa de la felicidad en español, por si queréis ampliar el tema. Recordar que podéis escribirme vuestras impresiones.

Imagen destacada de Rebe Pascual on Unsplash

 

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[…] llegados a este punto mi mente genera pensamientos tipo “Ana, que es obvio, que esto todo el mundo lo entiende y lo sabe, ¿qué nuevo vas a decir?” -gracias mente-. Pues lo que quiero remarcar es que asumir estas pérdidas es un proceso a valorar, […]

[…] coherente con todo esto estoy intentando conocer más sobre ACT, las terapias de Aceptación y Compromiso de las que alguna vez os he hablado, que te ayudan a vivir una vida basada en valores más que en […]

[…] en el que estaba con mucho tiempo libre y muy motivada por ACT, establecí una ruta de valores, un ejercicio que proponía Russ Harriss en «La trampa de la felicidad» y en «Cuestión de confian… Durante la entrevista, Marina y yo comentamos este tipo de […]

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