Lo que he aprendido en dos años poniendo el foco en la nutrición como herramienta para tener energía vital y conseguir resultados positivos. De esto va este capítulo en una frase resumida.
Cuentan que cuando escribes un libro que pretende ayudar a otros, a la primera persona que ayuda es al propio autor. Escribir sobre las cosas que piensas o te pasan o que has aprendido es un ejercicio reflexivo muy potente, que ayuda a poner las ideas en orden y a expresar los puntos clave de la manera más clara posible.
Así que aquí me hallo hoy, motivada para resumiros lo que he aprendido en unos dos años investigando, practicando y atendiendo la manera de tratar mi cuerpo.
Como siempre, contexto: tengo casi 38 años, tres hijas, vivo en el extranjero, tengo un trabajo sedentario, intento moverme lo máximo posible durante el día porque soy consciente de lo perjudicial que es estar sentado horas y horas frente al ordenador. No soy deportista, no soy nutricionista y no he hecho ningún curso o formación respecto a este tema recientemente.
Lo que sí llevo es más de dos años metida en este ajo de mirar bien qué meto en mi barriga y un año acompañada por nutricionistas profesionales que considero muy actualizados y competentes que me asesoran y resuelven mis dudas.
Este artículo podría titularse también algo así: “Yo era de esas que pensaba que la mejor manera de alimentarse era comer de todo lo que me gustaba en cantidades moderadas y me di cuenta de que estaba equivocada”
O también algo así: “Creía que era adicta a la comida y lo que me pasaba es que no sabía nutrirme correctamente en todos los sentidos”
Podría ser esta opción también: “Cuando creía que para adelgazar había que dejar de comer, simplemente”
Y valdría esta opción también: “Si te falta energía cada día es que debes dormir más y tomar café, no hay otra”
Esto de la nutrición es como todo, parece que sabes porque la mayoría de las personas comen todos los días –en estos países privilegiados del planeta-, hasta que te pones a investigar bien, a interesarte y a estudiar cómo de verdad funciona el tema. Entonces te das cuenta de que no sabes mucho, la verdad.
¿Y por qué no sabes? Pues porque no nos enseñan nutrición en ningún momento de nuestra vida, lo cual es medio entendible en el sistema que vivimos. Tampoco creo que las personas en general hagan mucho por aprender correctamemte de nurtición, y se centran en dietas de adelgazamiento, yo he estado ahí.
También porque los medios de comunicación no tienen tampoco mucha idea de cómo funciona el tema y promueven noticias, programas o contenido que está lejos de informar correctamente a las personas. Puede también que porque el sistema de salud no esté enfocado a la prevención, sino a la curación o tratamiento.
Puede que influya además que vivimos bombardeados por mensajes de grandes compañías creadoras de todo tipo de productos comestibles que, si nos creemos lo que dicen, pues obviamente acabamos más perdidos que un pulpo en un garaje, ¿o me vais a decir ahora que de verdad os creéis unas galletas o un yogur líquido con azúcar bajan el colesterol?
Es importante remarcar de nuevo que este relato se basa en mi experiencia y en lo aprendido recorriendo este camino, durante el cual he leído, escuchado y probado diferentes estrategias nutricionales.
Me he equivocado, he pasado por fases extremistas, después me he dado cuenta y he intentado enmendar mis errores.
Ahora tengo las ideas mucho más claras -lejos de ser nutricionista profesional-, he obtenido resultados positivos tangibles -que siguen en rodaje-, y es por ello que quiero compartir mi experiencia.
Si alguien está hasta las narices de sentirse cansado, sin energía, de recurrir a la comida cuando «no está bien», de no de saber decir que «no» sin sufrir, de meterse en protocolos de restricción de comida para luego reventar después como una botella de La Casera… Creo que este artículo puede ayudar.
Si hago esto es porque creo que “hay luz al final del túnel” y que si alguien se encuentra en una situación de cierta desesperanza o desazón con respecto a su alimentación, pueda leer esto y llenarse de esperanza.
También va para aquellos que tienen malestares físicos, que se sienten inflamados, que se sienten pesados, cansados, para aquellos que se sienten enfermos, incluso para aquellos que creen llevar ya una buena alimentación y les apetece tener un debate sano sobre el tema. Quién sabe si se puede descubrir algo nuevo.
¿De qué NO y de que SÍ va este artículo?
No va de adelgazar ni de cómo era yo antes físicamente y cómo soy ahora. No va de fotos en ropa interior con un «antes» y un «después», ni de nada de eso.
Tampoco va de dietas concretas, no va de protocolos detox, no va de ayunos, de cetogénicas, paleo o low carb, no va de vegetarianismo ni de veganismo ni de suplementación o súperalimentos. No soy nutricionista ni dietista.
Este artículo va de las conclusiones a las que ha llegado servidora sobre qué es nutrirse para tener energía, alegría de vivir y libertad a la hora de elegir alimentos. Va de aprender a emplear la nutrición como herramienta para conseguir resultados positivos.
Va de poner a la alimentación en su lugar, ni más arriba ni más abajo. Ni siendo el paño de lágrimas en el que acoger mis penas, ni ser un motivo más para volverse extremista y perfeccionista y jurar por tus ancestros que nunca jamás volverás a comer azúcar. No existe la dieta perfecta para todos. Repito: no existe.
Spoiler: en el video y el podcast de este artículo hablo de qué es lo que me pasó hace dos años para que comenzase este camino de investigación casera sobre la nutrición. Es un evento gracioso, por si te animas a escucharlo.
El camino fue el que fue, y está siendo el que es. No me detengo a analizarlo todo pues tampoco considero que sirva de mucho compartirlo. Me saltaré toda esa parte de equivocaciones y aciertos para ir directa al grano: cuáles son los puntos clave que hay que entender bajo mi punto de vista, para empezar a ver a la nutrición como una herramienta para una vida saludable.
Y cómo tomarse este asunto de nutrición como herramienta sin ser ni deportista de élite, ni loca del fitness, ni maratoniana, crossfitera o runner.
Cómo empezar a andar un camino que te permita tomar elecciones sin ser una obsesa de la alimentación, sin que la idea de la nutrición perfecta controle tu vida y sin sentirte restringida o con miedos a ciertos tipos de comida.
El titular también podría haber sido: “Madre de tres hijas y trabajadora a jornada completa que se preocupa por lo que se mete en el cuerpo sin obsesiones y dejando atrás el concepto de matarse de hambre o comer como pajaritos para mejorar su body”.
Cómo empezar a conocer la nutrición como herramienta
Los ítems en los que voy a clasificar los puntos clave de mis conclusiones son:
- Información es poder
- Somos únicos, necesitamos nutriciones únicas
- Conoce cuanto comes
- No, las chucherías no son alimentos
- El pan de cada día
- ¿Qué es ocasional?
- A Dios pongo por testigo que nunca jamás volveré a pasar hambre
- Whole 30 como base de operaciones
- Paciencia, constancia y confianza
Información es poder
Y sí, algo hay que poner de tu parte para informarse bien
Lo primero que creo que ha marcado la diferencia en todo esto ha sido tener conocimientos, aprender qué es un macronutriente y un micronutriente, qué tipos hay, cómo funcionan, etc. No lo he hecho a través sólo de libros sino a través de muchas entrevistas a nutricionistas, videos, artículos, etc.
No hace falta que dediques muchísimo de tu tiempo, quizá yo le dediqué demasiado pues el tema de verdad me interesaba, con leer o escuchar algo de profesionales de referencia atentamente te vale.
Parece una tontería pero saber qué macronutrientes tiene un huevo, los garbanzos, el pescado, el tofu, el arroz y demás te ayuda a tomar mejores decisiones en un futuro y a entender el lenguaje algo más complicado que vendrá después.
Saber cómo trabajan los macronutrientes –en adelante macros- en tu cuerpo, qué funciones realizan, cómo se metabolizan, etc, es también muy interesante y, de nuevo, esa información te da después una base de entendimiento para comprender la complejidad de una buena nutrición.
Y efectivamente tener conocimiento de este tipo de cosas es fundamental para todos, pues todos comemos y compramos comida. Conocer qué información le da a tu cuerpo una pechuga de pollo o qué información le da a tu cuerpo ese procesado sano o insano que estás comprando en el súper me parece que es la base mínima para conseguir emplear la herramienta de la nutrición de una manera correcta o, al menos que juegue a tu favor y no en tu contra.
Nota: hablarle a los niños sobre los macros y explicarles cómo funcionan desde pequeñitos creo que puede ayudar bastante.
Somos únicos, necesitamos nutriciones únicas
Todos lo sabemos, aunque después busquemos soluciones para todos
Entender que cada uno es un mundo, con una manera de pensar, con un sistema de creencias, con una manera de moverse, de trabajar, etc, se traslada también a que cada uno somos únicos metabolizando alimentos.
El cuerpo es una máquina de última tecnología capaz de hacer proezas que ni nos imaginamos y, además, tienen la gran capacidad de ser sutilmente diferentes entre ellos. Esto es, que lo que me sirve a mi no tiene por qué servirte a ti.
¿Entonces por qué generalizamos y cómo podemos descubrir cómo trabaja nuestra máquina? Pues generalizamos para hacernos la vida más sencilla, que no está nada mal, y para conocer nuestra máquina y cómo trabaja lo mejor es probar cosas y experimentar en ti.
Quizá has oído hablar de las dietas lowcarb y sus beneficios pero no sabes si van contigo. Pruébala y saca tus conclusiones. Siempre y cuando quien te lleve ese protocolo nutricional sepa cómo aplicarla, no habrá muchos más problemas.
Y si la quieres hacer siguiendo a algún profesional en redes sociales sin tener que contratar a nadie, adelante. Mientras te informes, leas, cuestiones y pruebes y no te creas nada al 100%, creo que no hay mayor inconveniente.
Personalmente yo lo he hecho, y me he equivocado, y luego he rectificado y aprendido. Por lo que me parece que si no lo hubiese hecho no hubiese aprendido.
¿Que podría haberlo hecho mejor? Claro que sí, pero fue mi manera de hacerlo.
Creo que no hay que tener miedo a probar cosas.
Spoiler: en el video y el podcast de este artículo hablo más en profundidad sobre cómo probé diferentes protocolos y los errores a los que me llevaron, así como también los aprendizajes que saqué.
El mensaje al que quiero llegar con esto es que no solamente cada uno responde de manera particular a las combinaciones de macronutrientes, es decir, a los protocolos nutricionales, sino que también cada uno va pasando por diferentes etapas de su vida y necesita ir ajustando parámetros para encontrarse cómodo.
Encontrar lo que te viene mejor a ti supone que tú te responsabilices de esa parte. Un nutricionista te puede ayudar, guiar y enseñar pero eres tú el que tiene la responsabilidad y la palabra de final de querer que la nutrición se convierta en un aliado en tu día a día para aportarte la energía vital necesaria, y no en algo a lo que recurrir cuando te ha salido barriga cervecera.
Conoce cuanto comes
Y sabrás qué puedes hacer
Relacionado con todo lo anterior, es decir con conocer los macros y micros, cómo funcionan y demás, y con saber que cada uno tenemos unas necesidades diferentes y una máquina diferente, está el tema de saber cuánto comes.
¿Comes mucho, comes poco, con quien te comparas, qué clase de vida tiene la persona con la que te comparas? ¿Se mueve como tú, gestiona el estrés como tú, piensa como tú, siente el mismo hambre que tú?
Efectivamente, compararse en este caso no sirve de nada.
Consejo: céntrate en ti y descubre cuánto comes, es la única manera de saber qué leches puedes hacer a partir de ahí.
Y ojo, que esto no es para luego reducir calorías y adelgazar o cosas así. No, no te equivoques por favor. Esto va de saber exactamente cómo te estás alimentando a día de hoy.
Muchos nutricionistas dicen que las personas infravaloramos lo que comemos y sobrevaloramos lo que nos movemos, y yo creo que en la mayoría de las personas que no se han preocupado realmente de su alimentación se puede aplicar esta afirmación.
Haz la prueba tu mismo una semana. Tal cual lleves tu alimentación a día de hoy, simplemente apunta todo lo que comes en una semana. Con una báscula de cocina te sobra. Pesa todo, echa el aceite a cucharadas en vez de a chorritos, mida la leche, todo. Apúntalo y así tendrás esa información de base para empezar a hacerte responsable y a conocer más sobre lo que necesita tu cuerpo y tomar buenas decisiones.
Si quieres el nivel pro bájate una aplicación o busca en internet los valores nutricionales de lo que comas, así podrás saber qué macronutrientes comes y en qué porcentaje.
Y repito, esto no es para obsesionarse ni nada por el estilo. Si te obsesionas no es por el hecho de medir y pesar, es por las comparativas o historias de tu mente o creencias individuales. Si ves que este paso no te hace bien, no lo hagas, sáltatelo y vuelve a él cuando estés en un momento de más calma.
No, las chucherías no son alimentos
Cómo distinguir lo que es un alimento de lo que no
Espero que todo el mundo tenga esto claro, de verdad. Las chucherías son químicos cargados de ingredientes totalmente innecesarios para nuestro cuerpo y, además, perjudiciales. Lo miremos por donde lo miremos.
Y quería poner este título y empezar así para introducir el tema de los alimentos buenos y los alimentos malos, la demonización y la exaltación de dietas, comida, etc.
Resumiendo muy mucho, yo divido los alimentos en tres grupos: la comida-comida, la comida procesada del hombre y los procesados industriales en general. Os recuerdo que no soy nutricionista ni lo pretendo.
- La comida-comida es, en general buena, saludable, óptima. Esto es: verduras frutas, carnes, pescados, frutos secos, huevos… Lo que se saca de la naturaleza más ancestral, antes de la agricultura y todo eso.
- La comida procesada del hombre, lo siento el nombre pero no sabía cómo llamarlo, para mí son los productos que cultiva o procesa el hombre también desde hace años, aunque no tantos, esto es: cereales, granos, legumbres, harinas, lácteos, cosas así.
- Los procesados industriales son, por tanto, los productos que ha procesado el hombre en estos tiempos, que algunos son considerados más sanos que otros. Por ejemplo: chocolate puro, chocolate con leche, guacamole en bote, bollería industrial, pasteles, etc..
Obviamente esto no es académico para nada, es mi esquema mental que yo empleo en mi cabeza y que me sirve para saber elegir en global.
¿De todo esto qué es bueno y qué es malo? Pues a ver, sin entrar en polémica te diría que más que bueno o malo lo llamaría más natural o menos.
Lo natural es más fácil de identificar por nuestro metabolismo, por nuestro cuerpo. Lo reconoce desde hace mucho tiempo, sabe cómo funciona y lo emplea bien.
Lo menos natural es más complicado de procesar para nuestro cuerpo pues no solamente contiene ingredientes naturales, también contiene una combinación de otros ingredientes que el cuerpo no identifica tan bien.
Además en el caso de procesados más claramente insanos estamos hablando de combinaciones de macronutrientes que el cuerpo interpreta como “auténticas bombas de energía” descompensadas totalmente con lo que él realmente necesita. Al fin y al cabo producen desajustes a muchos niveles en esa máquina perfecta que es nuestro cuerpo.
En el caso de los procesados, además, es importante conocer que los ingredientes extra tales como aditivos, gluten, edulcorantes y demás afectan directamente a nuestra microbiota. Y la microbiota está completamente relacionada con todo nuestro cuerpo.
Afecta a cómo digerimos, a cómo metabolizamos a cómo descansamos a cómo pensamos… Si os interesa el tema os recomiendo seguir a profesionales como Sari Arponen. Yo no soy ninguna experta pero el tema es muy interesante.
Dicho esto ¿quieres alimentarte de manera más o menos natural? ¿Qué porcentaje de cantidad de alimentos está entendiendo tu cuerpo sin esfuerzo ninguno y qué porcentaje está teniendo que analizar, filtrar, desintoxicar, acumular, reservar, etc…?
Por otro lado, en este punto tendríamos que recordar el tema de conocer los macronutrientes y micronutrientes del primer punto para, además, saber elegir la distribución de alimentos del día a día. Me explico:
Imagina que tú basas tu dieta en alimentos 90% comida-comida, pues saber de macros y micros te ayuda a elegir cuánta proteína tomar, cuánta grasa y cuanto carbohidrato. Es decir, saber que el cuerpo necesita esos tres macronutrientes para funcionar correctamente y no tirarte por comer sólo lechugas o atiborrarte a manzanas o comer carne animal únicamente, etc.
La información, como siempre, es poder.
El pan de cada día
Podemos cambiar la inercia
Hilado con el tema anterior, y sin pretender tocar mucho las narices a las personas, me atrevo a emplear esta frase hecha para introducir el tema de la cultura gastronómica y ciertos hábitos alimenticios implantados a lo largo de los últimos años.
¿Quién ha implantado estos hábitos? Pues imagino que una mezcla de cierta tradición, industria alimentaria y autoridades sanitarias sin mucha visión a largo plazo o no conociendo las posibles consecuencias de lo que promulgaban. Ni idea, sinceramente.
Efectivamente “el pan de cada día” ya podríamos dejarlo a parte y pasar un poco de él. El pan es nutricionalmente sustituible por otros alimentos mucho más completos y naturales que, además, el cuerpo prefiere.
Sacar el tema del pan es meterse en un buen charco al que no me gustaría entrar, preferiría que quien quisiese que experimentarse cómo es eso de vivir sin harinas y sin gluten una temporada. ¿Qué te encuentras mejor? ¡Genial! ¿Que no te compensa? ¡También genial!
Así que en este apartado lo que quiero hacer es simplemente cuestionar el consumo del pan, integral o blanco, Bimbo o tostado, con semillas o con pasas… Yo simplemente invito a hacer la prueba de, o bien reducirlo a un día por semana o bien completamente durante al menos un mes, y que cada uno saque sus propias conclusiones.
Ojo, hablo de pan, pero obviamente podemos extender a galletas, bollería, cocas, y demás productos a base de harinas.
¿Qué es ocasional?
Lo que piensas que es y lo que no es
Alimentos de consumo ocasional, gran frase. ¿Alguien sabe qué es el consumo ocasional?
Definición de ocasional según la RAE: Que sobreviene por una ocasión o accidentalmente.
Mmmmm… ¿Ocasional es todos los fines de semana? ¿Cada mes?… ¿Se supone que si es ocasionalmente tienes que acordarte de cada ocasión que lo has hecho porque esas ocasiones son muy muy pocas? ¿O de hecho ya dejas de recordarlo porque lo haces tantas veces que ya no es ocasional y no puedes recordar tantas ocasiones ocasionales?
Ocasionalmente tomo ________ rellenar con lo que se quiera. Preguntarse después ¿es de verdad ocasional?
Nada más que añadir.
A Dios pongo por testigo que jamás volveré a pasar hambre
Pasar hambre insana nunca es buena opción, y tu cuerpo lo sabe
El hambre es un temazo. Nos da terror pasar hambre y si has ayunado alguna vez dime cómo te enfrentaste a esa “incertidumbre” por primera vez. Luego sabemos que es más fácil. Pero no, este apartado no va de ayunar, eso ya lo podemos comentar en otro artículo.
Esto va de pasar hambre, de restringir la comida para adelgazar y nada más que adelgazar, perder peso en la báscula, da igual que sea grasa, líquidos o el poco músculo que te quede.
Va de la operación bikini a base de pollo y lechuga, va de no repetir ración de brócoli mientras aprieto los dientes deseando a toda costa comer más y más porque tengo hambre. Pero estoy a dieta, quiero adelgazar, necesito perder esta barriga…
Va de eso.
¿Y sabes qué? Que es posible desinflamarte comiendo lo que necesitas. Hasta sentirte saciado. Sin pasar nada de hambre. Y te puede venir muy bien experimentarlo. Sólo tienes que tener paciencia, ser constante y fiarte de tu cuerpo. ¿Mi recomendación? Experimenta un Whole 30 a ver qué tal.
No somos deportistas de élite, no somos profesionales que utilizan su cuerpo para ganar campeonatos de estética, somos personas normales y corrientes ¿recuerdas?. Buscamos un bienestar a largo plazo, buscamos unos hábitos que perduren, buscamos una solución que sea fácil de mantener en el tiempo, algo que quizá supone un poco de esfuerzo para acostumbrarnos al principio pero que luego puede llevarse a cabo sin muchas más preocupaciones.
¿Creéis que pasar hambre día tras día se puede mantener en el tiempo? ¿Pasar hambre un mes es la solución a 20 años de malos hábitos? ¿Pasar hambre te da fortaleza mental, ganas de vivir, energía cada día?
Creo que no.
Tu cuerpo es sabio, confía en él. Si te alimentas a base de un 90% de lo que hemos clasificado como comida-comida, y en unos parámetros de macronutrientes sensatos, estás haciendo todo lo que está en tu mano para darle un buen futuro a tu cuerpo, lejos de inflamaciones, retenciones y otras reacciones naturales a malos estímulos.
Ayunar con cabeza no es pasar hambre, es emplear una herramienta. Ayunar para perder peso a toda costa alargando cada vez más los ayunos y olvidándonos de alimentarnos correctamente después, no es una herramienta, es un maltrato.
Llegar con hambre a las comidas es algo natural. Comer a todas horas no debe ser lo normal. Pasar hambre con el único objetivo de pesar menos en la báscula no tiene sentido. Acumular hambre semana tras semana es abrir la puerta a los atracones y a los efectos rebote.
¿Qué hace el cuerpo cuando ya no puede más de pasar hambre? Inflamarse, estresarse, pararse. El metabolismo se estanca. Dice “hasta aquí hemos llegado”, y entonces ves que ya no bajas más de peso, ves que al día siguiente subes incluso de peso. Ves que no tienes energía, que te cuesta moverte, que tienes sueño pero no te puedes dormir, que te cuesta concentrarte, que te falta foco mental, incluso puede que pierdas la menstruación y no puedes comer menos ¡ya estabas comiendo poquísimo! ¿Ahora qué hago?.
Ahora toca recuperar el metabolismo. ¿Cómo? Comiendo. ¿Qué? Comida-comida es un buen comienzo. ¿Cuánto? Hasta saciarte.
Esta parte es muy sintética, ante dudas sobre este tema consultar con un profesional.
Whole 30 como base de operaciones
Volver a lo esencial
Y para terminar simplemente os enlazo con lo que para mí es una de las estrategias de reconciliación con la verdadera alimentación más potente. El método del Whole 30.
Este protocolo, aunque en parte es restrictivo ya que limita el consumo de alimentos a lo que hemos llamado comida-comida, no es solamente una ayuda a nivel de reconciliación con la sensación de hambre-saciedad. Es además un reto psicológico y de introspección si lo haces correctamente y con atención.
Volver al Whole 30 cuando sentimos que estamos desregulados, cuando aparentemente nuestra hambre-saciedad no están del todo bien o cuando pasamos incluso períodos de estrés, es de gran ayuda.
Mi experiencia personal con el Whole 30 es que cada vez que lo he hecho se me ha quedado un hábito nuevo implantado, me ha desaparecido un antojo y me he sentido más libre en mis elecciones de cada día. Las decisiones, por tanto, cuestan mucho menos esfuerzo y todo fluye más natural.
A día de hoy el 90% de mi dieta se basa en el Whole 30. Cada día, de lunes a domingo. Sin excepción. Y no es por obsesión. Ya son hábitos.
Paciencia, constancia y confianza
Visión a largo plazo, compromiso con tu objetivo y adherencia
Mi mantra, desde el día uno. Paciencia, constancia y confianza en el proceso. Y a veces no lo he pasado bien, de hecho lo he pasado mal, bastante mal.
Pero tras dos años, y sin considerar haber acabado ningún camino ni con mentalidad de dar por finalizado nada, siento que gracias a la paciencia, la constancia y la confianza en el proceso, he avanzado.
He puesto a la alimentación en su lugar, ni más arriba ni más abajo. He entendido que no es adicción a la comida, es pagar el malestar con ella. Y he entendido que eso no es solamente derivado de problemas de nuestro día a día, es también derivado de cómo nos alimentamos.
Los alimentos que suponen una “bomba energética” para nuestros cuerpo llaman a la compulsión y al descontrol. Nuestro cerebro primitivo no puede evitar desearlos y le cuesta horrores controlarlos.
La palabra que para mi resume todo es libertad. Libertad de elección y libertad de decisión. Con esta libertad he encontrado un método que hoy me funciona, que se ha adaptado a mi vida de ahora y a mis necesidades de ahora. Un método que me ayuda a tener energía vital y que me ayuda a sentir que mi cuerpo trabaja y da lo mejor de sí.
Gracias de corazón por leer hasta aquí. Si te ha interesado el tema y te gustaría que escribiese más sobre él házmelo saber para poder plantearlo en la programación de los #podcast y artículos. Un abrazo.
Imagen destacada: Photo by Dose Juice on Unsplash
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