El Whole 30, en qué te puede ayudar

El Whole 30, en qué te puede ayudar

Mentiría si dijese que siempre me ha interesado la alimentación, porque no es así. De hecho, hasta hace más bien poco lo que me interesaba era «no engordar» o «mantenerme razonablemente estilizada». Cosa que puede no tener nada que ver con la buena alimentación o nutrición ni con interesarse desde una mirada saludable en este tema.

Aquí puedes elegir si escuchar este artículo en formato podcast o ver el video en Youtube. Si deseas leerlo, puedes seguir abajo.

_________

De un tiempo a esta parte, me he dedicado a investigar, estudiar y experimentar en esta área, en lo que es alimentarse saludablemente, correctamente, y considero que he superado gran parte de ese escollo que nos viene en muchas ocasiones de herencia social y/o familiar y que el resto del entorno también colabora. Con el tema del escollo me refiero a superar la mentalidad de elegir alimentos para «no engordar», y centrarme en la mentalidad de elegir alimentos para «mantener un cuerpo nutricionalmente bien alimentado».

El debate sobre lo que es saludable y lo que no, es tedioso y nos llevaría muchísimo tiempo, así que me gustaría centrarme en el hecho de la elección de los alimentos, simplemente. ¿Qué es lo que me meto en la boca para que yo funcione cada día, para que mi mente y mi cuerpo cumplan sus tareas y para que emocionalmente esté estable? Ahí quiero ir yo.

Os pongo en un poco de contexto previo, porque sé que hay a gente a la que le viene bien. Yo no soy una persona delgada por naturaleza, ni mucho menos. No soy ningún prodigio estéticamente hablando, ni tengo tendencia a muscular, ni tengo tendencia a ser skinny, ni tampoco tengo una metabolismo acelerado ni nada de eso. Siempre me ha gustado comer, lo disfruto muchísimo, y además soy una persona nerviosa, de esas que tienen que respirar profundo en las comidas para no tardar un segundo en devorarlo todo, de esas que cuando tiene un objetivo le gusta ir a por él sin distracciones. Y es por esto mismo que he tenido que trabajarme mucho mi relación con la comida y mi relación con mi cuerpo. Pues como podréis asumir, he tenido épocas en las que mi ansiedad acababa con descontrol en la alimentación.

Otra cosa que me gustaría dejar claro es que, bajo mi punto de vista, la correcta alimentación no solamente va de elegir correctos alimentos. Va más de saber encontrar un equilibrio personal entre cuerpo, mente y espíritu o emociones. Es decir, encontrar el equilibrio entre la actividad del cuerpo y la mente en tu día a día -si eres sedentario, o deportista, o te mueves pero no mucho, etc-, los conocimientos sobre los alimentos que tengas -es decir, que sepas de nutrientes, de combinaciones, etc-, y el mundo emocional, el estado de ánimo, tu relación con la comida y el entorno, tu capacidad de gestionar el estrés, etc.

Así que efectivamente, para mí, una correcta alimentación o una alimentación saludable es algo más que macronutrientes, calorías o ingredientes.

Una buena base de alimentación saludable

Allá por el 2019, en una de mis búsquedas sobre cómo mejorar mi alimentación, encontré el Whole 30, un programa de 30 días de comida 100% ingrediente. Comida con forma de comida. Y a mí, que me encantan este tipo de cosas que retan a uno, me pareció un primer paso ideal por el que empezar, o más bien por el que seguir.

Me empapé bien de cómo era el proceso, al final no es tan complicado, comer alimentos que no haya procesado el hombre de ninguna de las maneras, con ciertas licencias como las latas de pescado. Y además no hacer ningún tipo de recreación, es decir, que no vale hacer bizcochos aunque sean con plátano y huevos. No. Comer comida con forma de comida y no con forma de tortitas, o muffins, o pizzas, o pasteles, etc.

La finalidad del programa es, por un lado, estar un mes sin azúcares, ni añadidos ni no añadidos, sin edulcorantes, ni artificiales ni naturales, sin gluten, sin lactosa, sin legumbres, sin soja y sin alimentos con sulfitos y otros aditivos que aparecen por ejemplo en la mayoría de los embutidos y otros productos. Con esto se busca una desintoxicación de estas sustancias de cara a identificar si alguna de ellas –gluten, lactosa, legumbres, etc- nos está causando alguna alteración que hemos normalizado, por ejemplo hinchazón abdominal, malas digestiones, granitos, rojeces, etc…

Por otro lado es estar un mes comiendo tres veces al día hasta saciarse, centrarse en las sensaciones de hambre, y lo más importante, no hacer recetas que evoquen “junk food”, no intentar hackear el cerebro, no hacer trampantojos aunque sea con ingredientes permitidos. La intención de esto es la de liberarte a nivel mental de todas esas opciones que realmente no aportan mucho a nuestra alimentación y que a nivel cerebral te pueden causar compulsión o descontrol. Enganche al fin y al cabo.

Esta parte me llamaba muchísimo la atención, el tema de las recetas y recreaciones, pues me parecía muy interesante el punto que los creadores de este plan querían plantear: para el cerebro aunque la pizza sea de base de coliflor, o de harina sin gluten, o con base de pollo, sigue siendo una pizza. Y yo esto lo estaba experimentando, pues aunque recrease una receta sana de pan sin harinas, o bizcocho o un flan, o un pudding, etc, con ingredientes naturales, para mí seguía siendo un postre, un vicio. Y este vicio me generaba compulsión y querer más y más. Aquí había algo que arreglar.

La pregunta recurrente es: ¿tienes hambre? Come ingrediente 100%: frutos secos, frutas, verduras, hortalizas, carne, pescado, marisco, huevos… Por un mes, son 30 días. ¿Esto no te apetece? No comas.

Tampoco debes fumar o consumir alcohol, y es que este plan busca una desintoxicación del cuerpo de este tipo de sustancias. Tampoco está permitido pesar la comida, pesarse uno mismo ni medirse. Para mi este plan no es un plan de adelgazamiento, aunque en la web oficial hablan de perder peso. Para mi es un plan de concienciación y de compromiso contigo mismo.

Si quieres saber más sobre el Whole 30 y sus directrices, aquí te dejo la página con toda la información completa.

Que no cunda el pánico

Es un programa de exclusión de alimentos, lo cual es siempre algo con cierto matiz negativo, pero es un plan de 30 días, no es algo para toda la vida, y es por ello que me animé.

30 días no son tantos y yo ya llevaba mucho tiempo sin comer gluten ni azúcares por ejemplo. Como os he comentado antes lo que más me motivaba era el deshacerme de los antojos, pues son esas «pequeñas» cosas que al final me enganchaban a comer, dejando de lado otras opciones mucho mejores.

Aprender a diferenciar cuándo comes por placer y cuándo comes por hambre física

Así que resumiendo, en el Whole 30 se puede consumir carne, pescados, huevos, marisco, frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, aceite de oliva, de coco, aceitunas y especias. Es decir, comida suficiente y nutritiva para tu día a día. Todos -o la gran mayoría porque no soy experta en esto- de los macronutrientes y micronutrientes.

¿Qué no se puede consumir? legumbres, granos, harinas, lácteos, gluten, sulfitos y alimentos procesados tipo chocolate, cremas de frutos secos y esas cosas. Tampoco se puede hacer recetas tipo tortitas bizcochos, pizzas, etc. Pero sí se pueden hacer cosas un guiso de pollo o una sopa de verduras, etc.

Una buena base por donde empezar

Por esto mismo considero que el Whole 30 es una muy buena base para una alimentación saludable, pues los alimentos que están en la lista son más que suficientes, a priori, para llevar una alimentación correcta y suficiente todos los días. Creo que si llevásemos este tipo de alimentación un 75% de las veces para dejar el otro 25% restante para legumbres, harinas, lácteos, etc, se reducirían en parte los problemas de alimentación global que hoy observamos.

Además, si a eso le añadimos que la idea de este programa es no pesarte ni medirte ningún día, comer hasta saciarte en tres comidas y centrarte en las señales hambre/saciedad únicamente, pues ya cerramos bien el círculo.

Obviamente el Whole 30 también tiene sus carencias, y al final lo bueno de que sea un programa de 30 días es eso, que tiene una limitación ya de tiempo en sí. Pero ¿no os parece que las bases de este programa sería una buena manera de explicar a nuestros hijos cómo es una correcta alimentación?

Aclarando un poco las cosas

Lo que quiero dejar claro en este punto es que este sistema de 30 días es un buen comienzo para empezar a hacerte responsable de tu alimentación, tomar cartas en el asunto y comenzar desde una buena base a construir de nuevo tu relación con tu cuerpo, con cómo te alimentas. No considero que no volver a tomar legumbres, quesos, quinoa o avena, por ejemplo, sea viable a largo plazo. Al final alimentarnos no es solamente excelencia en los nutrientes que elijo, es mucho más complejo que eso y entran otros factores psicológicos, sociales… en definitiva, humanos.

Con este artículo no pretendo convencer a nadie, pero sí me gustaría ofrecer un relato de mi experiencia por si alguien en algún momento de su vida considera que tiene que “hacer algo” con respecto a su alimentación. Ya sea sólo o acompañado de un profesional, este programa puede ser un buen comienzo.

Lo que te puede ayudar del Whole 30

Al grano, ¿en qué te puede ayudar el Whole 30?. Yo he hecho dos Whole 30 en mi vida, el de aquél 2019, y el que estoy haciendo ahora mismo. En este segundo caso he realizado el primer mes completo y en este segundo mes estoy reintroduciendo el tofu, el tempeh y el quorn como alternativas proteicas vegetales. Por lo demás sigo manteniendo las pautas del programa.

Sé que hay gente ahí fuera que ha hecho muchos más que yo, pero imagino que la conclusión de los beneficios de este programa será parecida, y si no aquí estoy para debatirlo encantada.

Este segundo Whole 30 lo quise comenzar después de las vacaciones de Navidad. No, no es que me pusiese en Navidad a darme atracones y necesitaba compensar, no. Fue después de Navidad porque así lo sentí, sentí que me venía bien para empezar el año regulándome, deshaciéndome de lo que no me hace falta y recordando todo lo positivo que trae este programa.

Realmente creo que los beneficios que trae el Whole30 hacen que merezca la pena llevarlo a cabo una vez al año.

Al lío, en qué te puede ayudar:

Señales hambre / saciedad:

Durante el programa comienzas a identificar cuando tienes hambre real y cuando tienes ganas de un capricho. Es decir, si tienes hambre en el desayuno y sabes que tu opción es huevos, pescado, espinacas, tomate, una pechuga de pollo… y aún así te apetece y quieres comértelo porque tienes hambre, perfecto. Sin embargo si eso te tira para atrás y lo que quieres es tu tostada o tu porrigde o tu café con leche o tu yogur, y por no tener eso no desayunas, pues ya tienes ahí algo más de información. ¿Era hambre real entonces?

También, al comer tres comidas al día hasta saciarte comienzas a reconectar con las señales del cuerpo de «ya estoy lleno» o “es suficiente”. Y comienzas a reconectar también con cuánto alimento realmente necesitas. Yo personalmente me he quedado muy sorprendida de cómo fluctúa mi sensación de hambre los días que he dormido poco, los días que tengo mucho trabajo, los días que estoy nerviosa o aburrida o los días previos a la menstruación.

Al final todo esto ayuda a normalizar que hay días que tengo mucha hambre y días que tengo menos, sin eso significar nada más que eso. ¿Tienes hambre? come, el cuerpo te lo está pidiendo. Pero come comida con forma de comida.

En las primeras semanas puede ser que comas muchísimo -y no hay ningún problema en ello-. Personalmente creo que en mi caso se dio una especie de reacción subconsciente que tengo ante el miedo a pasar hambre o ante una «dieta». Desgraciadamente tengo tan asociada esa palabra a pasar hambre que, como cualquier perro de Paulov, cuando me dices «dieta» a mí me rugen las tripas. Acaban de rugirme, lo juro. Es algo que a nivel cerebral he conseguido superar pero a nivel corporal no, es decir, mi cuerpo sigue reaccionando aunque ya entienda que no voy a pasar hambre.

Después, en las últimas semanas te vas regulando y ya no te tomas la ensalada tan grande al final de la comida, o ya la fruta de postre te la dejas, ya hay cenas que no necesitas, etc… Tus niveles de “alerta” ante el protocolo se reducen, ya lo conoces, ya sabes qué platos te gustan más, estás más a gusto y encuentras tus ritmos.

Adiós antojos:

Es una manera de decirlo, algunos antojos no se van con un Whole 30 y ya está, al fin y al cabo han estado años y años haciendo su camino neuronal. Pero los antojos se reducen bastante y es una realidad.

Al principio cuesta, pero luego te vas dando cuenta de que ya no echas de menos el yogur, de que el chocolate de la noche no lo necesitas tanto, y de que disfrutas también tus desayunos a base de huevos o atún, por ejemplo. Si comías pasta y arroz pues quizá te cueste más, no lo sé, pero al tener disponible la patata y el boniato, también la parte de hidratos de carbono se puede suplir muy bien con estas opciones.

Para mí, en el aspecto de los antojos, lo que siento es libertad. Libertad porque los he identificado claramente, por ejemplo para mí un antojo es el café con leche y el chocolate puro. Que no digo que sean perjudiciales, insisto, pero este programa va de elegir opciones nutricionales con cero intervención del hombre y tiene su motivo.

En el caso del chocolate, las legumbres, las «leches» de animales o vegetales, etc, podemos darnos cuenta de qué puede ser prescindible a diario para volverse ocasional o por lo menos reducir su frecuencia de consumo. O también podemos darnos cuenta al eliminarlo durante un mes, de si nos sentaba realmente bien o nos estaba causando una molestia, por ejemplo.

Desintoxicación:

Al no comer sulfitos, aditivos, gluten o lactosa, pues la realidad es que desintoxicación de estas sustancias tiene que haber. Aún ya llevando una dieta muy baja en estas cosas, eliminarlas completamente de la dieta durante un mes seguro que tiene sus beneficios.

Esta parte la explican mejor en la documentación del programa, yo personalmente os cuento que yo noté una desinflamación general del cuerpo y especialmente en la zona del abdomen, y repito que se come hasta la saciedad en las tres comidas. Conseguí rebajar considerablemente unos granitos -o granazos- que me salen en la zona de la mandíbula y el cuello. Conseguí rebajar la descamación de mi cuero cabelludo, aunque no sé si esto fue ayudado por un nuevo tratamiento capilar que estoy llevando a cabo. Y conseguí nivelar los niveles de energía durante el día, es decir, que no tenía bajones de energía ni nada por el estilo.

También, durante ese mes, los dolores menstruales se redujeron. Particularmente tengo días de muchísimo dolor durante la ovulación. En el primer mes del programa no sentí ninguna molestia. No quiero atribuir curas milagrosas a este método, por supuesto, y entiendo que cada persona experimentará sus mejoras. Además de que hay muchísimos otros factores que pueden influir. Simplemente que sepáis que soy consiente de todo ello. Esto no es la panacea.

Además, y aunque no venga al caso porque este programa NO SE HACE PARA ADELGAZAR, sino para conectar con todo lo anteriormente descrito, os diré que perdí grasa corporal. Al fin y al cabo esto también ha pasado durante ese mes y no quería ocultarlo. Pero lo que no quiero es que se confunda, pues repito que este programa yo no lo considero como para adelgazar.

El lado oscuro

Para mí, lo menos apetecible del Whole 30 es que si eres como yo, que de carne solamente como pollo, estás perdido. Personalmente me cuesta comer ternera y cerdo, y el cordero me parece fuerte para comerlo de contínuo. Además no consumo salchichas ni hamburguesas, pues las que encuentro tienen sulfitos, así que mi día a día se reducía a huevos, pollo, pescado.

Acabé aborreciendo la caballa, pues abusé mucho de ella al principio, por ejemplo. También echaba de menos el tofu y el quorn, que son otras fuentes proteicas que a mi me gusta consumir. Este programa no es recomendable para un vegetariano, vamos.

Al ser un programa de 30 días, la verdad es que no tengo ninguna otra pega. Pues no comer queso, yogures o chocolate puro tampoco es cuestión de vida o muerte y puedes aguantar 30 días sin problemas.

Conclusiones, basadas en mi experiencia

Yo recomendaría este programa a personas que sientan que se están restringiendo continuamente, que sienten compulsión por ciertos alimentos, que están vigilando la cantidad que comen y, de alguna manera u otra, quieren y tienen la serenidad emocional y mental de cortar estos comportamientos.

Si consumes muchos ultraprocesados o incluso pasta, arroz, azúcares, etc, puede ser que venga bien un mes previo quitando parte de estas cosas, y al siguiente mes el resto. Pero esto es mi opinión personal y yo no soy ni nutricionista ni nada por el estilo. Son deducciones a las que yo llego en base a mi experiencia.

También está bien para aquellas personas que, como yo, ya tienen una alimentación bastante saludable y nutritiva, pero que quieren como un «reset» y volver a conectar con el hambre/saciedad, el comer alimentos con forma de comida, ingredientes en sí mismos, etc.…

Hay profesionales que pueden ayudarte en este camino, personalmente recomiendo a mi nutricionista, Ana Núñez, ella es una experta en el tema también y puede ayudarte especialmente en este proceso.

 

La imagen destacada del post es de EcoPaleo, una nutricionista especialista en vida paleo que tiene unas ideas muy interesantes y que además ha practicado el Whole 30 también. Os dejo aquí su canal de Instagram por si os interesa.


Related Posts
1 Comment

[…] ¿Y sabes qué? Que es posible desinflamarte comiendo lo que necesitas. Hasta sentirte saciado. Sin pasar nada de hambre. Y te puede venir muy bien experimentarlo. Sólo tienes que tener paciencia, ser constante y fiarte de tu cuerpo. ¿Mi recomendación? Experimenta un Whole 30 a ver qué tal. […]

Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.